Yürüyüş ve kardiyo egzersizleri sağlıklı yaşlanmanın olmazsa olmazları. Öte yandan 63-99 yaş arasındaki 5 bin 472 kadının yaklaşık 8 yıl izlendiği OPACH araştırması, kas gücünün de yaşam süresiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Araştırmada daha yüksek el kavrama gücü ve daha iyi sandalyeden kalkma performansının daha düşük ölüm riskiyle bağlantısı dikkat çekti..
BİLİM İNSANLARI 5 BİNDEN FAZLA KADINI 8 YIL İZLEDİ
Sağlıklı ve uzun bir yaşam söz konusu olduğunda yürüyüş, yüzme, günlük adım sayısı ve kalp-damar sağlığını destekleyen egzersizler öne çıkıyor. Ancak yaş ilerledikçe günlük yaşamı bağımsız sürdürebilmek açısından kas gücü de önemli bir faktör olarak dikkat çekiyor.
63-99 yaş arasındaki 5 bin 472 kadının yaklaşık 8 yıl takip edildiği OPACH (Objective Physical Activity and Cardiovascular Health) kohort çalışmasında, daha yüksek kas gücüne sahip kadınlarda ölüm riskinin daha düşük olduğu bildirildi. Bu ilişkinin günlük fiziksel aktivite düzeyi dikkate alındığında da devam ettiği görüldü.
,İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Sultan Gözde Temiz, bulguların kas gücünün sağlıklı yaşlanma açısından dikkate alınması gereken göstergelerden biri olabileceğine işaret ettiğini belirterek, “Güçlü kaslar yalnızca hareket etmemizi sağlamıyor; yaşla birlikte ortaya çıkan güç ve fonksiyon kaybına karşı vücudun direncini de destekliyor” değerlendirmesinde bulundu.
KAS GÜCÜ İKİ BASİT TESTLE DEĞERLENDİRİLDİ
Araştırmada kas gücü ve fiziksel işlevselliğin değerlendirilmesi için el kavrama gücü ile beş kez sandalyeden kalkma testi kullanıldı.
El kavrama gücü 24 kilogramın üzerinde olan kadınlarda ölüm riski yüzde 33 daha düşük bulunurken, sandalyeden beş kez kalkıp oturma hareketini 11,1 saniyeden kısa sürede tamamlayanlarda bu oran yüzde 37 olarak hesaplandı.
Araştırmanın dikkat çekici bulgularından biri de günlük fiziksel aktivitesi 10 dakikanın altında olan kadınlarda dahi daha yüksek kas gücünün daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olmasıydı.
Dr. Temiz, iki testin kas ve fiziksel işlevselliğin farklı yönleri hakkında bilgi verdiğini belirterek, el kavrama gücünün iskelet kasları ve sinir-kas sisteminin gücünü değerlendirmede pratik bir ölçüm olarak kullanıldığını, sandalyeden kalkma testinin ise kas gücünün yanında fiziksel işlevsellik hakkında da fikir verdiğini aktardı.
KAS MİKTARINDAN ÇOK KASIN İŞLEVİ DE ÖNEMLİ
Yaşlanmayla birlikte kas kütlesinin azalması doğal bir süreç olsa da kas sağlığını değerlendirirken yalnızca kas miktarına bakmak yeterli olmayabilir.
Kasın; gücü, kalitesi ve günlük yaşamda işlevsel olarak kullanılabilmesi de önem taşıyor. Ayağa kalkmak, yürümek, merdiven çıkmak, dengeyi korumak ve günlük işleri bağımsız biçimde gerçekleştirmek, kasların yalnızca büyüklüğüyle değil, ne kadar etkili çalıştığıyla da ilişkili.
Dr. Temiz, sağlıklı yaşlanma açısından hedefin iri kaslara sahip olmak değil, günlük yaşamı sürdürebilmeyi sağlayan güçlü ve işlevsel kasları mümkün olduğunca korumak olduğunu vurguladı.
YÜRÜMENİN YANI SIRA KAS GÜÇLENDİRME DE ÖNEMLİ
OPACH araştırmasında kas gücü ile daha düşük ölüm riski arasındaki ilişkinin yalnızca daha fazla hareket eden kişilerden kaynaklanıp kaynaklanmadığı da değerlendirildi. Günlük fiziksel aktivite miktarı, CRP gibi iltihaplanma göstergeleri ve baston veya yürüteç kullanımı gibi faktörler dikkate alındığında da ilişkinin devam ettiği bildirildi.
Bu bulgular, yürüyüş ve aerobik egzersizlerin yanı sıra kas güçlendirici çalışmaların da sağlıklı yaşlanma programlarında yer alabileceğine işaret ediyor.
Dr. Temiz, yaş ilerledikçe kasları güçlü tutmanın önemine dikkat çekerek, yürüyüş ve kardiyo egzersizlerinin yanında kas güçlendirici egzersizlere de yer verilmesini önerdi.
Uzmanlara göre sağlıklı yaşlanma açısından amaç yalnızca daha fazla adım atmak değil; hareket kabiliyetini, dengeyi, kas gücünü ve günlük yaşamda bağımsızlığı mümkün olduğunca uzun süre koruyabilmek.
